Insonnia come sintomo: quali possono essere le soluzioni ai disturbi del sonno?

Luci, alimentazione scorretta, orari sballati, schermi accesi, tutto questo favorisce un preoccupante aumento dell’insonnia.
Cosa si può fare per risolvere i problemi del sonno?

R., una mia paziente, mi racconta che per moltissimi anni l’arrivo delle ore serali è stato un incubo: man mano si avvicinava l’ora del riposo, aumentavano ansia e preoccupazione; spesso durante il pomeriggio crollava dalla stanchezza, ma non appena si avvicinava la sera, era come se una strana energia si prendesse possesso di lei.

Tutta la sua vita e la sua quotidianità giravano intorno al sonno: la mattina a causa del poco sonno era stanca, il pomeriggio sentiva di crollare dalla stanchezza e la sera sarebbe andata a dormire alle 21, ma non poteva. Tutto questo è andato avanti per anni.

In Italia, diverse ricerche riportano che quasi 1 italiano su 3 dorme un numero insufficiente di ore e 1 su 7 riporta una scarsa qualità del sonno. I disturbi del sonno appaiono in crescita: nel 2023 erano circa 13 milioni gli italiani a riportare difficoltà e sembrano più diffusi tra le donne che tra gli uomini.

Il fabbisogno di sonno dipende da vari fattori tra cui per esempio la genetica e l’età: per alcune persone poche ore di sonno sono sufficienti, per altre sarebbero devastanti. Albert Einstein dormiva almeno 10 ore a notte, Napoleone Bonaparte era in forma con 4.

In media, le persone più anziane dormono meno rispetto ad un adolescente che necessita di almeno 8/10 ore di sonno; per un adulto le ore ottimali si aggirano tra le 7 e le 9.

Quando si soffre di insonnia, il nostro ritmo circadiano è irregolare quindi la notte si sta al computer o al cellulare, si chatta, si guarda la tv (le serie tv sono sempre accessibili ormai). L’insonnia è sempre esistita perché sono sempre esistite le preoccupazioni che hanno tenuto sveglie intere generazioni di persone. Dormire male ogni tanto, non è strano, anzi! Ma, come dice il DSM, se i disturbi del sonno si presentano più di 3 volte a settimana, con una persistenza di almeno 3 mesi e nonostante adeguate condizioni per dormire, è necessario intervenire.

Prenderci cura del nostro sonno è un processo complesso che riguarda vari aspetti della nostra vita: stress, alimentazione, orari, esposizione alla luce e agli stimoli, pensieri intrusivi.

Come ha fatto R., per risolvere i problemi di insonnia, sono numerose le persone che iniziano ad assumere farmaci, mettono tappi alle orecchie e maschera agli occhi nella speranza che qualcosa funzioni. Quando ho conosciuto R., parlando di sé e della sua vita, entrambe ci siamo accorte che tante sue abitudini non potevano favorire un buon sonno. Prima fra tutte: l’uso del letto! Detto così non suona bene, ma a letto R. guardava il cellulare, faceva zapping alla tv, mangiava se aveva fame. E tutto ciò a qualsiasi ora!

La prima regola è stata: a letto si dorme, se non dormi, ti alzi! Troppo spesso accadeva che andasse a letto troppo presto e dopo poco si svegliasse, stanca e arrabbiata.
Il mio approccio non è comportamentale, ma credo che alcune regole non abbiano a che fare con gli approcci, bensì con il buon senso. Quindi la regola iniziale fu: a letto vai quando hai sonno e sei stanca. Banale? Probabilmente si per chi dorme regolarmente, ma per lei questa non era una la banalità.

Successivamente, abbiamo cercato di capire quale fosse lo stress che la portava ad avere questa difficoltà: sappiamo infatti che lo stress è un grande nemico del sonno e quando diminuisce, spesso anche il sonno assume caratteristiche diverse, più buone e positive.

Perché lo stress incide sul sonno?
Il motivo è che lo stress aumenta la produzione di cortisolo nel sangue. Il cortisolo è l’ormone dello stress che nei momenti di particolare tensione, aumenta le nostre capacità di attenzione e concentrazione, portandoci a stare svegli. Il livello di cortisolo varia in base al ritmo circadiano: la mattina è naturalmente più alto per favorire il risveglio e la sera è più basso per favorire il sonno (ed entra in gioco la melatonina).

Nel caso in cui lo stress diventi una condizione cronica, il cortisolo ha effetti contrari quindi, per esempio, le capacità di concentrazione e attenzione diminuiscono così come il processo naturale del sonno, innescando un ciclo vizioso. Infatti, chi dorme male, ha la percezione di non dormire per niente quando, in realtà spesso dorme in modo diverso: in maniera meno profonda o con numerose fasi di sonno-veglia. Inoltre, spesso chi dorme male si fa condizionare dall’insonnia stessa per cui teme di non dormire e per questo. motivo non dorme o dorme male.

A volte i disturbi del sonno sono legati alla condizione di vita, basti pensare a chi lavora su turni o a chi viaggia spesso: in questi casi. oltre all’eventuale stress, la conduzione della vita va contro le necessità del corpo (banalmente, è notte, non c’è luce e bisognerebbe dormire); l’orologio biologico quotidiano non viene rispettato.

Quali sono le soluzioni “naturali” che possiamo mettere in campo in questi casi?
Credo che la prima cosa da fare possa essere quella di avere ritmi sani e regolari, in tutte le situazioni; per esempio, anche chi lavora su turni può pianificare la sua vita in modo da avere un ritmo più o meno sempre uguale. Da abolire (o almeno diminuire il più possibile) schermi di vario genere quali tv, cellulare, pc; può essere utile anche abolire la caffeina già qualche ora prima di andare a letto.

Tra le pratiche di vita, propongo sempre l’attività fisica: di certo non guarisce, ma aiuta molto, insieme a qualche pratica di rilassamento (per questo vi rimando al mio podcast sul training autogeno) e una buona respirazione. A volte tutto ciò non basta, quindi è fondamentale non farsi prendere dall’ansia: svegliarsi la notte spesso significa avere pensieri intrusivi o catastrofici, che si avvitano nel nostro cervello.

Si tratta chiaramente di un “trattamento” che non può essere a spot, ma prevede una durata di 24 ore: la cura di sé non può essere ad intermittenza. Non possiamo pretendere cambiamenti se facciamo sempre la stessa cosa, se manteniamo le stesse abitudini.

Per ottenere risultati, dobbiamo cambiare qualcosa, sempre.